Alivia tu dolor de espalda y cuello con 5 ejercicios
Trucos para quitarte los dolores
¿Sufres de dolores en la zona alta de la espalda entre los omoplatos o conocidas «paletas»?
Si sufres de estos dolores puede ser por tener mala postura, falta de ejercicio físico, estrés o sobrecarga muscular, entre muchas otras razones, lo que provoca que este malestar sea muy común, pero si se deben tratar para aliviarlos de manera precoz.
Ejercicios para aliviar los dolores
Te queremos presentar unos simples ejercicios que puedes hacer tu casa para aliviar las molestias.
Solo debes hacerlos regularmente, de una a dos veces al día para sentir sus efectos positivos.
1. Respiración profunda
Puedes comenzar con una serie de respiraciones profundas y controladas, de preferencia cuéstate boca arriba, pone las manos en tu abdomen apoyadas sin presionar.
Al respirar debes hacerlo lento y comenzar a sentir como se llenan tus pulmones, tu pecho se expande y tu panza sube. Al soltar el aire, debes sentir lo mismo que antes de manera inversa, como tu abdomen baja, tu tórax se cierra y pulmones se vacían.
Al realizar estas 10 respiraciones bien hechas te ayudará a movilizar tu columna vertebral y preparar los músculos del tronco para la realización de los siguientes estiramientos.
2. Estiramiento dorsal
Siéntate en una silla y pone tus manos sobre una mesa.
Luego de eso comienza a llevar el mentón al pecho, hasta que comiences a sentir el estiramiento de la zona ubicada entre las paletas u omoplatos.
Una vez en esa posición, colocamos las manos en la nuca para mantener la tensión y permanecemos 30-40 segundos así.
3. Apertura escapular
En este ejercicio puedes estar de pie o sentado, entrelaza las manos con tus codos estirados. A continuación, vamos a empujar con las manos hacia delante, como si quisiéramos coger algo que está lejos, a la vez que armas una joroba.
Al hacer este ejercicios, vamos a notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos. Una vez que alcancemos esta tensión muscular, mantenemos el estiramiento 30-40 segundos.
4. El gato
Para hacer este ejercicio debes ponerte en cuatro patas, poniendo tus manos debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas. Cuando los calibres bien, comienza a arquear la espalda con tu cabeza mirando al cielo y llevando el ombligo hacia el suelo, luego comienza a hacer el movimiento opuesto mira hacia tu ombligo y arquea tu espalda hacia el techo.
Entre ambos movimientos debes hacer la transición lentamente y con control, manteniendo unos segundos cada posición. Se debe realizar la secuencia en torno a 10 veces.
5. El mahometano
Con este ejercicio ya estamos por terminar y para hacerlo debes ponerte nuevamente en 4 patas.
Una vez en esta posición, vamos a llevar los glúteos hacia los pies, como si quisiéramos sentarnos sobre los talones. Los brazos deben estar estirados hacia adelante, como si fueras a agarrar algo del frente pero con las manos sobre el suelo. Debemos notar un estiramiento de toda la espalda en general.
Mantendremos esta posición 30-40 segundos, y desharemos el ejercicio de forma suave.
De seguro esta rutina no te tomará más de 10 a 15 minutos, por lo que te invitamos a probar y sentir tu cuello y espalda mucho más relajados.
Fuente: Efisio.es, gracias por su colaboración.
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